News - 8 febbraio 2008

 

 

Come preparo il  triathlon doppio olimpico di Viverone

by Fiorenzo Dosio

 

Sono appassionato di endurance: scialpinismo, cicloturismo, trekking ed ovviamente triathlon. Sono alla mia seconda stagione di questo sport e tra famiglia e lavoro difficilmente riesco a mettere insieme piu' di 4/5 allenamenti la settimana (quando va bene). La domanda che mi sono posto e' la seguente: riusciro' a portare a termine il doppio olimpico di Viverone in meno di 6 ore? Lo scopriro' alle ore 15 del 18 maggio prossimo!  Per farsi un'idea del mio "livello" basta guardare i risultati 2007. Di seguito potete trovare il programma di allenamento di massima che mi sono fatto (si accettano suggerimenti e "dritte"). Nella preparazione spicca lo scialpinismo (mia prima passione e che dovrebbe servire a migliorare la "forza resistente"). Inoltre dal 23 febbraio al 12 aprile Enzo Caporaso sta compiendo l'impresa di correre 51 maratone consecutive in 51 giorni presso il Parco Ruffini di Torino. Quando questo coincidera' con un mio allenamento certamente gli faro' compagnia per qualche chilometro.

 

Questo programma viene aggiornato settimanalmente riportando gli allenamenti effettivamente svolti e le eventuali modifiche per le settimane successive.

 

 

Febbraio | Marzo | Aprile | Maggio

 

Legenda dei miei ritmi di allenamento:

- Corsa facile: 5'50"/km

- FL - Fondo lento: 5'30"/km

- FM - Fondo medio: 4'55"/km

- VG - Velocita' gara: 4'35"/km (mia migliore prestazione su un 10k)

 

 

Programma di Febbraio

 

    Settimana 1 (4/2):

• Allenamento 1(lun): Spinnig 45' in gruppo con musica ed istruttore + 5' stretching

• Allenamento 2(mar): Corsa - 5km Fondo Lento + esercizi (3x40m. skip - 3x40m. corsa scalciata - 3x40m. corsa balzata - 3x40m. corsa rollata)+ 3km Fondo Medio + 5' corsa lenta + 4 allunghi 100m. in progressione + stretching

• Allenamento 3(gio): Nuoto 2600m. - 3x600m. rec.30" (eseguiti 1800m in 36' incluso i 3 recuperi) + 10x50m. ripartenza a 55" dalla precedente partenza + 300m.defaticamento rana/dorso

• Allenamento 4(ven): Corsa 1h30' collinare (Torino - Parco del Valentino + salita a Cavoretto)

• Allenamento 5 (sabato): Mountain bike 2h sulla collina torinese (salite dure, discese tecniche... grande divertimento) + stretching.

    Settimana 2 (11/2):

• Allenamento 1(lun): Nuoto 2450m. - 300m. riscaldamento stile/rana/dorso/tecnica + piramide (100+200+300+400+300+200+100) rec. da 10" a 25" a seconda della frazione (eseguiti 1600m in 31'30" incluso i recuperi) + 100m. tavoletta gambe + 150m. pull-buoy solo braccia + 300m. defaticamento rana/dorso

• Allenamento 2(mar): Corsa - 5km FL + 2 x (2km FM + 5' FL) + 4 allunghi 100m. in progressione + stretching

• Allenamento 3(mer): Nuoto 2100m. - 7x(100m. stile + 50m.rana + 100m.stile + 100m. dorso) andatura tranquilla

• Allenamento 4(sab): Corsa 1h30' collinare (Torino - Parco del Valentino + salita a Cavoretto)

• Allenamento 5 (domenica): Gita di scialpinismo: Punta dell'Aquila - Val Sangone (TO).

    Settimana 3 (18/2):

• Allenamento 1(lun.): Spinnig 45' in gruppo con musica ed istruttore + 5' stretching

• Allenamento 2(mer): Nuoto 2850m. - 3x600m. rec.30" (eseguiti 1800m in 35' incluso i 3 recuperi) + 10x50m. ripartenza a 55" dalla precedente partenza+ 100 m. tavoletta solo gambe + 100 m. pull-buoy solo braccia + 350m.defaticamento stile/rana/dorso

• Allenamento 3 (ven): Corsa - 5km Fondo Lento + esercizi (3x40m. skip - 3x40m. corsa scalciata - 3x40m. corsa balzata - 3x40m. corsa rollata)+ 3km Fondo Medio + 5' corsa lenta + 4 allunghi 100m. in progressione + stretching

• Allenamento 4 (domenica): Mountain bike 2h sulla collina torinese + 40' corsa  + stretching.

    Settimana 4 (25/2):

• Allenamento 1 (lun): Nuoto 2500m. - 300m. riscaldamento stile/rana/dorso/tecnica + 50m. tavoletta gambe + piramide (100+200+300+400+300+200+100) rec. da 10" a 25" a seconda della frazione (eseguiti 1600m in 31' inclusi i recuperi) + 100m. tavoletta gambe + 150m. pull-buoy solo braccia + 300m. defaticamento rana/dorso

• Allenamento 2 (mer): Corsa - 25' insieme ad Enzo Caporaso impegnato nella maratona n.ro 5 al Parco Ruffini + 2 x (2km FM + 1km FL) + 4 allunghi 100m. in progressione + stretching

• Allenamento 3 (sab): Nuoto 2900m. - 3x600m. rec.30" + 10x50m. ripartenza a 55" dalla precedente partenza + 150 tavoletta gambe+ 150 pull-buoy braccia stile + 300m.defaticamento rana/dorso

• Allenamento 4 (domenica): Gita di scialpinismo: Testa di Garritta Nuova - Valle Po

 

 

 

Programma di Marzo

 

Settimana 1 (3/3):

• Allenamento 1 (mar.): Corsa 1h20 facile/FL + 5' stretching.

• Allenamento 2 (gio.): Nuoto 2300m. - 3x600m. stile libero rec.30" + 500m. stile libero (l'idea era di fare 5x600 ma la piscina si e' improvvisamente affollata e non ho potuto concludere l'allenamento).

• Allenamento 3: Corsa 1/2 maratona con Enzo Caporaso impegnato nella maratona n.ro 14

• Allenamento 4 (domenica): Ciclismo 82 km. ondulato in Val Sangone (Torino-Orbassano-Volvera-Piscina-Cumiana-Colletta-Giaveno-Mortera-Avigliana-Trana-Reano-Villarbasse-Torino)  + stretching.

 

Settimana 2 (10/3):

• Allenamento 1 (lun): Nuoto 2500m. - 400m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 10 x 100m ripartenza a 1'50" dalla precedente partenza + 100m tavoletta gambe + 100m pull-buoy solo braccia + 3x(100m stile + 50m rana + 100m stile + 50m dorso)

• Allenamento 2: Corsa 3km FL + 7 km FM + 2 km facile + 5' defaticamento e stretching

• Allenamento 3: Nuoto 3000m. - 5x600m. rec.30" (nuotato in 57'47" incluso i recuperi - netto nuoto 55'47")

• Allenamento 4: Corsa su tapis roulant 45' sali/scendi

• Allenamento 5 (domenica): Combinato - Ciclismo 48 km. collinare zero pianura (Torino-Cavoretto-Masso Santa Brigida-Moncalieri-Revigliasco-Pecetto-Chieri-Pino-Eremo-Colle Maddalena-Cavoretto-Torino) + 45' corsa + stretching

Settimana 3 (17/3):

• Allenamento 1 (lun): Nuoto 2250m. - 5x(100m stile + 50m rana + 100m stile + 50m dorso) + 3x(25m+50m+75m a "palla" con rec.15" tra le frazioni + 100m. sciolti)

• Allenamento 2: Corsa 25' facile con Enzo Caporaso impegnato nella maratona n.ro 26 + 4x ( 6' a ritmo VG+5" + 4' lento )

Sono incappato in un brutto raffreddore, per questa settimana gli allenamenti s'interrompono. Buona Pasqua a tutti gli sportivi!

 

Settimana 4 (24/3):

• Allenamento 1: Nuoto 2300m. - 400m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 10 x 100m ripartenza a 1'50" dalla precedente partenza + 150m tavoletta gambe + 150m pull-buoy solo braccia + 2x(100m stile + 50m rana + 100m stile + 50m dorso)

• Allenamento 2: Corsa 20' riscaldamento corsa lenta + 3x1000m. a VG-15" rec. 1' + 20' FL + 2km VG-15" + 15' FL + stretching

• Allenamento 3: Nuoto 2600m. - 400m. riscaldamento stile/rana/dorso/tecnica + 2x200mSL + 2x150mSL + 2x100mSL + 2x50mSL + 2x25mSL  + 50m Rana + 150m. tavoletta gambe + 150m. pull-buoy solo braccia + 3x(100m SL + 50m rana + 100m SL + 50m dorso)

• Allenamento 4: Corsa 1h15' FL al parco del Sangone con i podisti di Nichelino

• Allenamento 5 (domenica): Gita di scialpinismo - Monte Besimauda (La Bisalta) Valle Pesio (CN)

 

 

Programma di Aprile

 

Settimana 1 (31/3):

• Allenamento 1: Nuoto 2400m. - 7x(100m SL + 50m rana + 100m SL + 50m dorso) + 150m. tavoletta gambe + 150m. pull-buoy solo braccia

• Allenamento 2: Ciclismo: 40km collinare

• Allenamento 3: Corsa 1h15': 20'FL + 15'FM + 5'FL + 15' FM + 20' FL

• Allenamento 4: Corsa 1h35' FL con salita Cavoretto (TO)

• Allenamento 5: Nuoto 2500m. : 300m. riscaldamento stile/rana/dorso + piramide (100+200+300+400+300+200+100) + 2x(100m SL + 50m rana + 100m SL + 50m dorso)

• Allenamento 6 (domenica): Ciclismo 80 km. (prova percorso Viverone) + 15' corsa + stretching.

Settimana 2 (7/4):

• Allenamento 1: Nuoto 2300m. - 500m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 2x200m.SL + 2x150m.SL + 2x100m.SL + 2x50mSL + 10 x 50m ripartenza a 55" dalla precedente partenza + 100m tavoletta gambe + 100m pull-buoy solo braccia + 100 rana + 100 dorso

• Allenamento 2 (domenica): Combinato - 70 km ciclismo 2/3 pianura 1/3 collinare+ 1 h corsa + stretching

Settimana 3 (14/4):

• Allenamento 1: Nuoto 3000m. - 4x(600m rec.30") + 150m tavoletta gambe + 150m pull-buoy + 3x (50 rana + 50 dorso)

• Allenamento 2: Corsa 20' riscaldamento corsa lenta + 6x1000 (VG-10") rec. 1' + 5' defaticamento e stretching

• Allenamento 3: Nuoto 2400m. - 400m. riscaldamento stile/rana/dorso + 8 x (100m SL + rec 30" + 50mSL rec 15" + 50m SL rec 15") + 100 tavoletta gambe + 100 pull-buoy braccia + 400m. misti stile/rana/dorso

• Allenamento 4: Ciclismo - 100 km. prevalentemente in piano + stretching.

Settimana 4 (21/4):

• Allenamento 1: Nuoto 2700m. - 500m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 2x200mSL 2x150mSL 2x100mSL 2x75mSL 2x50mSL 2x25mSL recuperi decrescenti da 20" a 5" + 150m tavoletta gambe + 150m pull-buoy solo braccia + 2x(100m SL + 50m rana + 100m SL + 50m dorso)

• Allenamento 2: Corsa: 6km FL + 10x400m rec.1'

24-27 aprile "ritiro" a Riccione con gli IronBiellesi: Massimo Sublimi, Danilo Zambon e Flavio Fassio

• 24/4: Corsa: 12.5km sul lungomare Riccione-Misano di cui 6 km di corto-veloce.

• 25/4: Ciclismo: 103km ondulati: Riccione-Misano Monte-San Clemente-Monte Cerignone-San Marino-Rimini-Misano Monte-Riccione

• 26/4:Combinatio: 62 km ciclismo ondulato da Ricione a Pesaro e rientro dalla Panoramica di Gabicce Monte + 12,5 km corsa

   

   

  

 

 

Programma di Maggio

 

Settimana 1 (28/4):

• Allenamento 1: Nuoto 2800m. - 4x(600m rec.30") + 100m tavoletta gambe + 100m pull-buoy + 100 rana + 100 dorso

• Allenamento 2: Nuoto 2500m. - 500m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 10x100m.SL ripartenza a 1'50" dalla precedente partenza + 100m tavoletta gambe + 100m pull-buoy solo braccia + 2x(100m SL + 50m rana + 100m SL + 50m dorso)

• Allenamento 3: Gita di scialpinismo - Monte Chaberton - Alta Valsusa (TO)

• Allenamento 4: Corsa 20' corsa lenta + 2000 VG rec 2' + 2x1000 VG-10" rec 1'30" + 5x400 VG-30" rec 1' + 15' corsa lenta

• Allenamento 5: Ciclismo 102 km: 50km piani il resto livemente ondulato a parte 5km salita (Torino-Carmagnola-Baldissero-Cornegliano-Sommariva Perno-Carmagnola-Torino)

Settimana 2 (5/5):

• Allenamento 1: Nuoto 2100m. - 400m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 2x200mSL 2x150mSL 2x100mSL 2x75mSL 2x50mSL 2x25mSL recuperi decrescenti da 20" a 5" + 150m tavoletta gambe + 150m pull-buoy solo braccia + 4x(25SL + 25rana + 25dorso)

• Allenamento 2: Corsa 1h20' fondo lento allenante.

• Allenamento 3: Nuoto 2300m. - 500m. riscaldamento stile/rana/dorso/gambe-tavoletta/braccia-pull-buoy + 7 x (100m. rec 30" + 50m. rec15" + 50m. rec15") + 100m tavoletta gambe + 100m pull-buoy + 100 rana + 100 dorso

• Allenamento 4: Corsa 4km corsa lenta + 2x( 2km FM + 1km FL ) + 5' defaticamento + stretching

• Allenamento 5 (domenica): Combinato - Ciclismo 70 km facili 2/3 piani 1/3 collinare (Torino-Carmagnola-Villastellone-Chieri-Pino Torinese-Colle della Maddalena-Cavoretto-Torino) + 1h10' corsa facile + stretching

Settimana 3 (12/5):

• Allenamento 1: Nuoto 2000m. 6 x (100 SL + 50 rana + 100 SL + 50 dorso) + 100 tavoletta gambe + 100 pull-buoy

• Allenamento 2: Corsa 5km corsa lenta + 10 x (1' +forte + 1' +lento) + defaticamento/stretching

• Allenamento 3: Nuoto 1500m. SL regolare

Domenica 18 maggio GARA: tempo totale 5:25:09 (malgrado la sfortunata foratura a 3 km dal termine della     frazione ciclistica)

 

Intermedi
Rilevamento	Km	Tempo	Pos	Km	Tempo	Media	Pos
	Parziale			Frazione
Nuoto	3,00	0.57.22	347	3,00	0.57.22	1'54" min/100m	1
T1		1.01.47	336		0.04.25		315
Bike	80,00	3.38.19	421	80,00	2.36.31	30,67 Km/h	457
T2		3.41.58	419		0.03.39		398
Corsa	20,00	5.25.08	431	20,00	1.43.09	5'09" min/Km	419

 

          Ciao a tutti,

 

          Fiorenzo Dosio - IronBiella Triathlon

 

 

 

 

 

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