| PROGRAMMA X DOPPIO OLIMPICO | ||||
| Con questo programma vogliamo fornire una settimana tipo di allenamento in vista della gara. | ||||
| Ogni mese troverete l'aggiornamento della tabella. | ||||
| I lavori vengono proposti per un triathleta di medio livello. | ||||
| Per chi fosse interessato a programmi dettagliati per le proprie esigenze andreagabba@libero.it | ||||
| PERIODO: Marzo | ||||
| OBIETTIVO: sviluppo delle capacità di soglia anaerobica associate all'incremento della resistenza di base. | ||||
| LUNEDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO LUNGO: | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 15' | andatura tranquilla | ||
| lungo variato | 50'-1h | 10x(4' fondo lento allenante + 1' prog. Le->vel) | ||
| defaticamento | 5'-15' | facili | ||
| TOT | 1h15 -1h30' | |||
| NUOTO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO MISTO VELOCITA' | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 400 | 8x50 esercizi | ||
| gambe | 300 | 6x50m | 15" | |
| variazioni | 1200 | 400pull ae+ 4x25v+ 3x100a+2x50v+200ae+4x25v | 15" | |
| gambe | 200 | gambe | ||
| variazioni | 400 | 8x50 1 lento 1 veloce | ||
| defaticamento | 100 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 3000 | |||
| MARTEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 400 | 8x50 esercizi | ||
| aerobico | 3000 | 500+5x100+400+4x100+300+6x50+200+2x100+4x50 | 20"\10" | |
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 4000 | |||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO: RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| allunghi | 5\6 allunghi da 60\80 m | preceduti da stretching e mobilità | ||
| ripetute | 6\8x1000 rec 1'30" | |||
| defaticamento | 15' | tranquilli | ||
| TOT | 1h circa | |||
| MERCOLEDI | ||||
| CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO: RIPETUTE. | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 1h | facile a 90 100 rpm | ||
| soglia | 1h | 3x(10' a velocità di soglia an + 10' rec) | cadenza sempre oltre 90\95 rpm | |
| defaticamento | 30' | |||
| TOT | 2h30' | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 500 | 10x 50 esercizi | 10" | concentrarsi sulla forza da applicare |
| aerobico | 2000 | 2x(1000 continuo 200 aer + 50 vel) | variare bene andature | |
| defaticamento | 100 | sciolti | ||
| TOT | 3000 | |||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO LUNGO: | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 15' | andatura tranquilla | ||
| lungo | 30' | andatura fondo lento allenante | ||
| defaticamento | 5' -10' | facili | ||
| TOT | 50' 1h | |||
| VENERDI | ||||
| NUOTO | ||||
| SOGLIA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| braccia | 400 | continuo variare respirazione 2\3\4\5 | cambio ogni 25 metri | |
| introduzione | 300 | 6x50 1 lento 1 progressivo | 10" | |
| soglia | 1500 | 5x(200 + 100) | 20" \15" | |
| gambe | 200 | gambe | ||
| defaticamento | 100 | sciolti a piacere | da fare!! | |
| TOT | 2800 | |||
| SABATO | ||||
| COMBI | ||||
| RITMO MEDIO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento bici | 30' | facile a 90 100 rpm | BICI | |
| fondo medio bici | 1h30' | 2x(30 medio+15' lento) | BICI | |
| medio corsa | 45' | fondo medio costante | CORSA | |
| defaticamento corsa | 15' | defaticante | ||
| 3h | ||||
| DOMENICA | ||||
| BICI | ||||
| LUNGO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 30' | facile a 90 100 rpm | ||
| fondo lento costante | 2h00 | aerobico in gruppo | inserire salita | |
| defaticamento | 30' | facile | ||
| TOT | 3h | |||
| PERIODO: Aprile | ||||
| OBIETTIVO: sviluppo del ritmo gara rapportato alle distanze della medesima | ||||
| LUNEDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO LUNGO: | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 15' | andatura tranquilla | ||
| lungo progressivo | 50'-1h | 30' fondo lento+20' fondo medio + 10' veloce | ||
| defaticamento | 5'-15' | facili | ||
| TOT | 1h15 -1h30' | |||
| NUOTO | ||||
| ALLENAMENTO: VARIAZIONI | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 400 | 8x50 esercizi | ||
| introduzione | 400 | 12x25 1\3\...gambe 2\4… stile veloce | 10" | |
| variazioni | 1500 | 5x(2x100 aerobico + 1x100 soglia) | 15" | individuare bene le andature e cambiare i ritmi!! |
| defaticamento | 300 | sciolti a piacere | da fare!! | |
| TOT | 3000 | |||
| MARTEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| SOGLIA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica\gambe | 500 | 10x 50 pari 25 tec 25 sl \ disp 25 gam 25 sl vel | 10" | |
| introduttivo | 400 | 4x(50 aer + 2x25 vel) | 10" | |
| soglia | 1400 | 2x200+4x100+200+4x50+100+2x50 | 20\15 | andatura costante |
| defaticamento | 100 | sciolti | ||
| TOT | 2800 | |||
| ALLENAMENTO: RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| allunghi | 5\6 allunghi da 60\80 m | preceduti da stretching e mobilità | ||
| ripetute | 2\3x(2000m rec 2' + 1000m rec 1'30") | ritmo di soglia anaerobica i 2000 poco più vel i 1000 | ||
| defaticamento | 15' | tranquilli | ||
| TOT | 1h circa | |||
| MERCOLEDI | ||||
| CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO: RIPETUTE. | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 30' | facile a 90 100 rpm | ||
| soglia | 1h30' | 3x (15' medio + 5' soglia + 10' rec) | non in scia | |
| defaticamento | 30' | |||
| TOT | 2h30' | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| ALLENAMENTO RITMO GARA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 500 | 10x 50 esercizi | 10" | |
| aerobico | 3000 | 1500 continuo aerobico + 15x100 ritmo gara | tenere ritmo dei 3000 con 15" di rec. È più lento della soglia!! | |
| defaticamento | 100 | sciolti | ||
| TOT | 4000 | |||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO LUNGO: | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 15' | andatura tranquilla | ||
| lungo | 30' | andatura fondo lento allenante | ||
| defaticamento | 5' -10' | facili | ||
| TOT | 50' 1h | |||
| VENERDI | ||||
| NUOTO | ||||
| AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| braccia | 400 | continuo variare respirazione 2\3\4\5 | ||
| introduzione | 300 | 6x50 1 lento 1 progressivo | 10" | |
| soglia | 1600 | (4x100+2x200)x2 | 20" \15" | |
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 2800 | |||
| SABATO | ||||
| COMBI | ||||
| RITMO GARA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento bici | 15' | facile a 90 100 rpm | BICI | |
| ritmo gara bici | 1h45' | 45' ritmo gara + 15' lento + 45' ritmo gara | BICI ritmo gara non in scia | |
| ritmo gara corsa | 1h | ritmo gara | CORSA | |
| 3h | ||||
| DOMENICA | ||||
| BICI | ||||
| LUNGO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 30' | facile a 90 100 rpm | ||
| fondo lento costante | 2h00 | aerobico in gruppo | inserire salita | |
| defaticamento | 30' | facile | ||
| TOT | 3h | |||