| OBIETTIVO TRY GIRL TRI | ||||
| OBIETTIVO: 4 settimane di lavoro per arrivare in forma alla prima edizione del triathlon rosa di sabato 28 giugno | ||||
| A CHI SI RIVOLGE: a tutte le donne-triathlete che competono da poco tempo nel triathlon e si allenano con regolarità svolgendo 1 allenamento al giorno | ||||
| 1° SETTIMANA 2-8 giugno | ||||
| LUNEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| SOGLIA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica\gambe | 500 | 10x 50 pari 25 tec 25 sl \ disp 25 gam 25 sl vel | 10" | |
| soglia | 1000 | 200+2x100+200+4x50+100+2x50 | 20\15 | |
| defaticamento | 100 | sciolti | ||
| TOT | 2000 | |||
| MARTEDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| soglia | 4x1000 rec 200m a ritmo fondo lento | |||
| defaticamento | 15' | |||
| TOT | 1h circa | |||
| MERCOLEDI CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | facile a 90 100 rpm | ||
| aeobico | 40' | aerobico inserendo un sprint di 30" ogni 5' | tieni sempre 95\100 rpm | |
| recupero | 30' | fondo lento agile | ||
| TOT | 1h30' | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| NUOTO X TRIATHLON | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| attivazione | 400 | 8x50 prog 1->4 | ||
| v02\soglia | 800 | 2x(100 veloci + 3x100 soglia) | 15" | |
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 1800 | |||
| VENERDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 10' | andatura tranquilla | ||
| aerobico | 20' | aerobico | ||
| defaticamento | 15' | |||
| TOT | 45'' | |||
| SABATO | ||||
| COMBINATO | ||||
| ALLENAMENTO COMBI | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | BICI | |
| RITMO GARA | 30' | a ritmo gara del tri sprint se puoi in gruppo se no sola | BICI | |
| RITMO GARA | 15' | 3\4 km corto veloce | CORSA | |
| defaticamento | 10' | corsa lenta | ||
| DOMENICA | ||||
| RIPOSO | ||||
| IL CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: | ||||
| In questa prima settimana è fondamentale prendere conoscenza con la tabella di allenamento, rispettare l'alternanza di lavori intensi | ||||
| con lavori blandi. Importante rispettare le andature proposte nelle singole sedute. Rimanete fedeli al motto: quando di va forte, si va forte quando | ||||
| si deve recuperare si recupera. | ||||
| 2° SETTIMANA 9-15 GIUGNO | ||||
| LUNEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| introduttivo | 400 | 8x50 25 vel + 25 rec | ||
| Vo2 | 800 | 2x (2x100 veloce+200rec pianissimo br) | 15" | rec15" tra i 100 e 1' dopo i 300 |
| defaticamento | 100 | sciolti a piacere | da fare!! | |
| TOT | 1700 | |||
| MARTEDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| soglia | 2x2000 rec 400m in fondo lento | |||
| defaticamento | 15' | |||
| TOT | 1h circa | |||
| MERCOLEDI CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | facile a 90 100 rpm | ||
| aer\variato | 40' | 5x(7' lento+1'volata a tutta) | tieni sempre 95\100 rpm | |
| recupero | 30' | fondo lento agile | ||
| TOT | 1h30' | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| NUOTO X TRIATHLON | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| attivazione | 400 | 8x50 prog 1->4 | ||
| v02\soglia | 800 | 200 veloci + 4x100 soglia+4x50 veloci) | 15" | |
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 1800 | |||
| VENERDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 10' | andatura tranquilla | ||
| aerobico | 15' | aerobico | ||
| defaticamento | 5' | |||
| TOT | 30' | |||
| SABATO | ||||
| RIPOSO oppure 30' ciclismo | ||||
| DOMENICA | ||||
| GARA TRIATHLON SPRINT Oppure COMBINATO DOPPIO 30' risc in bici + 2x(15' bici veloce+5' corsa veloce)tra serie non c'è pausa.. | ||||
| IL CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: | ||||
| L'obiettivo della settimana è di affrontare una gara di triathlon sprint, un ottimo "allenamento" agonistico in vista di candia. Proprio perché il | ||||
| nostro obiettivo è il "try girl tri" lo scarico per la competizione che affrontiamo sarà ridotto. La parola d'ordine è: lavoriamo bene in settimana, la | ||||
| domenica alleniamoci sui cambi e sulle dinamiche della gara, sarebbe sbagliatissimo pensare già dal lunedì alla competizione!! | ||||
| 3° SETTIMANA 16-22 GIUGNO | ||||
| LUNEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| SOGLIA X CHI NON HA FATTO GARA!! CHI HA GAREGGIATO SOLO UN SEMPLICE BAGNO!! | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | NOTE |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| tecnica | 400 | 8x50 esercizi | ||
| soglia | 1000 | 400+300+200+100 | rec 30"\202\15" | rec 30" dopo 4\300 20" dopo 200 15" dopo 100 |
| defaticamento | 100 | sciolti a piacere | da fare!! | |
| TOT | 1900 | |||
| MARTEDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| soglia | 3x(1000 +500) rec da fermi 1'00" | fare il 1000 e a velocità di gara 5km il 500 leggermente più forte | ||
| defaticamento | 15' | |||
| TOT | 1h circa | |||
| MERCOLEDI CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | facile a 90 100 rpm | ||
| aer\variato | 40' | 5x(6' lento+2'progressione) | tieni sempre 95\100 rpm | |
| recupero | 30' | fondo lento agile | ||
| TOT | 1h30' | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| NUOTO X TRIATHLON | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| attivazione | 400 | 8x50 prog 1->4 | ||
| v02\soglia | 750 | fai un 750m a ritmo gara sprint con primi 100m più veloci | ||
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 1750 | |||
| VENERDI | ||||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 10' | andatura tranquilla | ||
| aerobico | 15' | aerobico | ||
| defaticamento | 5' | |||
| TOT | 30' | |||
| SABATO | ||||
| COMBINATO | ||||
| ALLENAMENTO COMBI | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | BICI | |
| RITMO GARA | 10' | ritmo veloce a 95 rpm | BICI | |
| RITMO GARA | 3' | veloci | CORSA | |
| RITMO GARA | 10' | ritmo veloce a 95 rpm | BICI | |
| RITMO GARA | 3' | veloci | CORSA | |
| RITMO GARA | 10' | ritmo veloce a 95 rpm | BICI | |
| RITMO GARA | 3' | veloci | CORSA | |
| defaticamento | 10' | CORSA | ||
| NB tra una serie BICI*CORSA e l'altra fai sempre 5' di pausa. Fai bene i cambi!! | ||||
| DOMENICA | ||||
| Riposo | ||||
| IL CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: | ||||
| Questa è la settimana più dura del nostro ciclo di allenamento. Dobbiamo tenere duro e non mollare. | ||||
| Imposrtantissimo il riposo domenicale…ricordate che il riposo fa parte dell'allenamento. | ||||
| Nell'allenamentoi di sabato pensate ai cambi e organizzate la vostra zona cambio esattamente come avviene in gara. | ||||
| Vi consiglio di effettuare anche il primo cambio…quindi inziate la ripetuta non seduti sulla bici ma senza casco e scarpe da ciclo a qualche | ||||
| decina di metri dalla biciletta…come se foste appena uscite dall'acqua...poi fate la transizione e partite... | ||||
| 4° SETTIMANA 23-28 GIUGNO | ||||
| LUNEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| RITMO GARA | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 200 | misti a piacere | ||
| tecnica | 200 | esercizi | ||
| ritmo gara | 800 | 8x100 1 e 5 veloci 2\3\4\6\7\8 ritmo gara | rec 15" | |
| defaticamento | 100 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 1300 | |||
| CORSA | ||||
| ALLENAMENTO RIPETUTE | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | andatura tranquilla | ||
| soglia | 5x400m veloci rec 200m lenti | |||
| defaticamento | 15' | |||
| TOT | 45' | |||
| MERCOLEDI CICLISMO | ||||
| ALLENAMENTO AEROBICO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | TEMPO | LAVORO | NOTE | |
| riscaldamento | 20' | facile a 90 100 rpm | ||
| aer\variato | 30' | fondo lento se vuoi inserisci 4\5 scatti | tieni sempre 95\100 rpm | |
| corsa | al termine inserisci 10\15' corsa lenta | |||
| TOT | 1h | |||
| GIOVEDI | ||||
| NUOTO | ||||
| TIPO e INTENSITA' | METRI | LAVORO | REC | |
| riscaldamento | 400 | misti a piacere | ||
| attivazione | 400 | 4x100 aerobico lento | ||
| scatti | 200 | 8x25 1lento 1 veloce | ||
| defaticamento | 200 | sciolti a piacere | ||
| TOT | 1200 | |||
| VENERDI | ||||
| RIPOSO | ||||
| SABATO | ||||
| CANDIA TRY GIRL TRI!!! | ||||
| IL CONSIGLIO SETTIMANALE DI NADIA: | ||||
| Vivi la settimana con la massima tranquillità, se ti senti stanca allenati poco o fai un giorno di riposo completo in più. | ||||
| Arriva alla gara rilassata…sarò lì al tuo fianco pronta a darti gli ultimi consigli!! | ||||